L’alimentation du diabétique avec excès de poids doit être contrôlée en quantité et en qualité.Les besoins étant variables d’une personne à l’autre (taille, âge, activité…), nous ne donnerons pas de «régime type».Nous vous proposerons des conseils, des choix d’aliments, des modes de cuisson, des recettes allégées, des menus équilibrés.
Quelques conseils essentiels valables pour tous
Ne grignotez pas entre les repas.Mangez dans le calme en prenant votre temps.
Salez modéremment vos aliments.
Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour (boire entre les repas ne fait ni grossir ni maigrir).
Pesez-vous régulièrement une fois par semaine et notez votre poids.
Faites au moins trois repas équilibrés par jour.
Le petit-déjeuner se composera de
- Une source de calcium: lait, fromage ou yaourt.- Une source de protéines: lait, fromage, yaourt, viande ou œuf.
- Une source de glucides: pain, biscottes ou céréales sans sucre; éventuellement un fruit ou un jus de fruit sans sucre.
Exemples de petit-déjeuner
Thé
Biscottes
Beurre
Yaourt
Jus d’orange
Café noir
Céréales au lait
Pomme
Chocolat au lait sans sucre
Pain
Beurre
Pamplemousse
Café noir
Pain
Fromage ou jambon
Orange
Le déjeuner et le dîner se composeront de
- Une viande ou poisson ou œuf.- Des légumes verts crus et/ou cuits.
- Du fromage ou un produit laitier sans sucre.
- Un fruit cru ou cuit sans sucre.
- Du pain et/ou des féculents (suivant le taux calorique).
- De l’eau.
Avec un même taux calorique, vous pouvez fractionner votre alimentation en 5 ou même 6 repas (collations dans la matinée, l’après-midi ou la soirée). Ce fractionnement a l’avantage d’éviter le besoin de grignoter et permet un amaigrissement plus rapide.
Exemples de collation
Pain
Fromage
Thé
Biscottes
Compote sans sucre
Café au lait
Pain
Beurre
Céraales au lait
Fruit
Quels sont les aliments que vous devez éviter ?
Le lait entier et demi-écrémé, les laits concentrés sucrés et non sucrés.Les laits aromatisés gélifiés.
Les fromages contenant plus de 45% de matières grasses (bleus, double crème, …).
Les yaourts et fromages frais aux fruits sauf ceux allégés à l’aspartam.
Les parties grasses du porc et du mouton.
Le canard, l’oie, la langue de bœuf.
La charcuterie y compris le jambon sec.
Les poissons panés, en beignets, en conserves cuisinées, les poissons conservés à l’huile.
Tous les aliments préparés à base de féculents (cassoulet, raviolis, …)
Les chips, frites et pommes de terre sautées.
Les châtaignes et les marrons.
Le lard, le saindoux, la graisse d’oie.
Les fruits secs, les fruits gras, les fruits au sirop, les fruits surgelés sucrés, les compotes sucrées.
Le sucre, la confiture, le miel, les bonbons.
Le chocolat, le cacao sucré, les petits déjeuners du commerce.
La pâtisserie sous toutes ses formes, les viennoiseries.
Les entremets, glaces, sorbets du commerce.
Les biscuits secs salés ou sucrés.
Les boissons sucrées: sirops, limonades, sodas, tonics, nectars, jus de fruits sucrés du commerce.
Les boissons alcoolisées: apéritifs, vins, liqueurs, bière, cidre, champagne…
Les sauces grasses: mayonnaise, béarnaise, tartare…
Les sauces cuisisnées du commerce.
Quels aliments pouvez-vous consommer en quantité modérée ?
Le lait écrémé en poudre ou liquide.Les fromages contenant de 0 à 45% de matières grasses.
Les yaourts maigres non sucrés.
Toutes les viandes maigres: bœuf, cheval, veau, lapin, filet de porc, gigot d’agneau.
Toutes les volailles maigres sans la peau: poulet, pintade, caille, dinde.
Les gibiers: faisan, chevreuil, lièvre, perdrix.
Le jambon blanc dégraissé.
Les abats: foie, cervelle, rognon, tripes, cœur, ris de veau, langue de veau.
Tous les poissons frais ou surgelés.
Les poissons conservés au naturel.
Les œufs.
Le pain, le pain grillé, les biscottes.
Les céréales sans sucre.
Les féculents selon les quantités autorisées.
Le beurre, la crème, la margarine.
Toutes les huiles.
Les sauces allégées du commerce.
Les plats cuisinés allégés du commerce.
Tous les légumes verts, tous les fruits frais, en conserve ou surgelés sans sucre.
Les entremets, glaces et sorbets maison sans sucre (utilisez alors des édulcorants).
Jus de fruits sans sucre rajouté.
Le thé, le café, les infusions sans sucre, les eaux naturelles ou minérales, les eaux gazeuses aromatisées sans sucre, les bouillons de légumes, les bouillons de viande dégraissés.
La sauce tomate nature, les parfums comme le cacao sans sucre, la vanille, le café, la cannelle, la pistache… peuvent agrémenter votre cuisine.
N.B.: Les produits étiquetés sans sucre peuvent contenir cependant des glucides à inclure dans votre alimentation quotidienne.
Les édulcorants
Ce sont des substances qui ne sont pas des sucres et qui donnent un goût sucré.Il en existe plusieurs familles:
- Les saccharines.
- Les cyclamates.
- L’acésulfam de potassium.
- L’aspartam (dérivé de protéines).
Ces produits, s’ils n’apportent pas d’énergie, c’est-à-dire de calorie, ont cependant un inconvénient: ils entretiennent le goût du «sucré» et peuvent agir comme un stimulant de l’appétit.
Il ne faut pas les confondre avec les polyols qui sont des glucides complexes et ne doivent pas être consommés par des diabétiques (sauf s’ils sont inclus dans la ration quotidienne).
Que penser des produits allégés ?
Ces produits sont obtenus par suppression d’une partie des nutriments d’un produit courant. Ils peuvent être allégés en sucres ou en matières grasses.Apprenez à lire les étiquettes pour savoir utiliser de façon judicieuse les multiples préparations proposées dans le commerce. Par exemple, les produits sucrés aux polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, sirop de glucose hydrogéné) apportent autant de calories que les mêmes produits sucrés au sucre ordinaire (saccharose).
Par contre, les produits sucrés à l’aspartam sont à préférer car ils imitent le goût sucré sans en apporter les calories.
Comment préparer les aliments ?
De quel matériel de cuisson avez-vous besoin?Le plus simple sera suffisant:
- Casseroles ordinaires.
- Poêle anti-adhésive.
- Cocotte en fonte.
- Appareil de cuisson à pression (cocotte minute) ou à vapeur.
- Four.
- Ramequins et papier d’aluminium.
Vous pouvez éventuellement enrichir cette base par:
- Un gril.
- Un four à micro-ondes.
L’été, la cuisine au barbecue peut constituer un mode de cuisson agréable et convivial.
Ces ustensiles vous permettront de réaliser des cuissons sans matières grasses.
Vous pourrez ainsi faire des viandes ou des poissons au gril, au barbecue, au four, en cocotte, en papillotte.
La cocotte minute ou le cuiseur vapeur vous serviront pour la cuisson des légumes.
Pensez pour les assaisonnements aux herbes aromatiques: ciboulette, estragon, basilic, thym, laurier, persil, cumin … et aussi aux épices: poivre, curry, paprika, coriandre…
Quant à l’ail, l’oignon, l’échalotte, ils réhaussent la saveur des salades.
En conclusion
Ces conseils ont pour but:- De vous aider à normaliser votre poids et à équilibrer votre diabète.
- De vous donner de bonnes habitudes alimentaires qu’il sera bon de conserver.
En effet, si vous reprenez votre mode alimentaire précédent, vous reprendrez du poids et votre diabète risque de se déséquilibrer.
Menus variés, repas équilibrés et pris à des heures régulières, au calme, voici les clés d’une bonne alimentation.
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Idées de recettes
Sauce béchamel sans matières grasses.Pour 1 personne.
- 5 cL de lait écrémé
- 1 cuillère à café rase de maïzena
Technique.
- Battre à froid lait et maïzena, saler et poivrer.
- Mettre à cuire, sans cesser de fouetter et maintenir à ébullition 1 à 2 minutes.
Sauce mousseline allégée.
Pour 4 personnes.
- 100g de fromage blanc à 0% de matières grasses
- 2 œufs
- 1 citron
- ½ gousse de vanille
- sel, poivre
Technique.
- Couper la demi gousse de vanille en petits morceaux.
- Mettre dans une casserole avec le jus de citron. Amener à ébullition. Laisser frémir 5 minutes.
- Retirer la vanille du jus de citron.
- Verser le mélange fromage blanc /œufs. Laisser épaissir à feu doux sans cesser de remuer.
- Hors du feu ajouter un blanc d’œuf battu en neige.
Sauce accompagnant les asperges, les poissons au court-bouillon, les carottes râpées, le céléri râpé, …
Chantilly minceur.
Pour 4 personnes.
- 8 petits suisses
- 2 blancs d’œufs
- 2 cuillères à café d’édulcorant
Technique.
- Battre les petits suisses avec l’édulcorant.
- Y ajouter délicatement les blancs d’œufs battus en neige ferme.
- Servir très frais (à préparer au dernier moment).
Crème sans sucre.
Pour 5 personnes.
- 1 litre de lait écrémé
- 3 œufs
- 30 g de maïzena
- parfum: vanille, café, zeste de citron ou d’orange
- édulcorant
Technique.
- Battre les œufs avec la maïzena.
- Verser le lait bouillant avec l’édulcorant sur le mélange oeufs/maïzena.
- Faire bouillir 1 à 2 minutes.
Sorbet à la poire.
Pour 1 personne.
- poire (ou autre fruit)
- le jus d’un demi citron
- 50 mL d’eau
- 1 rondelle d’orange
- édulcorant
Technique.
- Mélanger l’eau, le jus de citron, l’édulcorant, une rondelle d’orange.
- Faire bouillir le tout et laisser macérer.
- Peler et épépiner la poire (la faire pocher dans le «sirop» si elle n’est pas assez mûre).
- La couper en lamelles et la passer au mixeur pendant 2 minutes avec le «sirop».
- Faire prendre au freezer pendant 2 à 3 heures.
Mousse de fruits.
Pour 4 personnes.
- 400g de fruits (pommes, poires, pêches, abricots, …)
- 1 blanc d’œuf
- 4 petits suisses
- vanille
- cannelle
Technique.
- Faire une compote parfumée à la cannelle et à la vanille.
- Ajouter les petits suisses à la compote.
- Monter le blanc d’œuf en neige ferme et l’incorporer délicatement à la compote.
- Servir très frais.
Le journal du diabétique.
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