Les équivalences glucidiques suivantes correspondent à une liste de portions d’aliments apportant chacune 20 grammes de glucides.
Elles peuvent être utilisées par tous les diabétiques, quel que soit leur traitement, de manière à pouvoir varier leur alimentation. En pratique, les équivalences glucidiques vous permettent par exemple de savoir combien d’abricots vous pouvez manger à la place d’une pomme, de connaître la quantité de biscottes que vous pouvez consommer à la place de votre morceau de pain habituel, etc.
Pourquoi consommer des glucides ?
Les glucides sont la principale source d'énergie des cellules de notre organisme. Ils sont le "carburant" privilégié des muscles et de nombreux organes : le cerveau et les reins par exemple, utilisent presque exclusivement le glucose pour fonctionner. Le fait d'être diabétique ne change en rien ces besoins physiologiques.
Une personne diabétique doit donc consommer des glucides; le choix du type de glucides, le traitement (insuline ou comprimés), l'activité physique vont permettre à l'organisme de bien gérer cet apport de glucides : utilisation immédiate comme carburant ou stockage selon les besoins.
Une personne diabétique doit donc consommer des glucides; le choix du type de glucides, le traitement (insuline ou comprimés), l'activité physique vont permettre à l'organisme de bien gérer cet apport de glucides : utilisation immédiate comme carburant ou stockage selon les besoins.
Combien ?
- Nos besoins sont calculés par jour, en fonction de notre âge, notre sexe, notre poids, notre activité physique… Plus on est actif et plus les besoins sont importants
Ainsi on estime les besoins minimaux en glucides à environ 180 g par jour (et en tous cas jamais moins de 150g).
En utilisant la table d'équivalences glucidiques, on peut donc déterminer que 180 grammes de glucides sont apportés par exemple par : 120 grammes de pain + 400 grammes de féculents cuits + 2 fruits.
Remarque : en rajoutant des légumes verts et un produit laitier à chaque repas, il y a 15 g de glucides en plus sur la journée.
- A partir de cette répartition type et des équivalences glucidiques, vous pouvez trouver les réponses à toutes sortes de questions :
• combien de croissant puis-je manger le dimanche ?
• quelle quantité de maïs puis-je utiliser dans ma salade composée à la place du riz ?
• puis-je manger une mousse au chocolat à la place de la pomme ?
- Si toutes ces portions d'aliments sont équivalentes en terme de glucides, elles ne le sont pas forcément pour les lipides. Par exemple pour un dessert : la mousse au chocolat apporte plus de lipides qu'une pomme. De même pour le petit déjeuner : un croissant est plus gras que 40 g de pain.
Quand ?
- Compte tenu des besoins, du fonctionnement de l’organisme, fractionner votre alimentation en 3 repas (comportant chacun des glucides) est un minimum.
- Ensuite, en fonction de votre activité physique (régulière ou occasionnelle), en fonction de l’évolution de vos glycémies en cours de journée, une ou plusieurs collations (comportant des aliments glucidiques) peuvent vous être nécessaires.
- Si vous avez réellement faim en dehors des repas, mais que vos glycémies sont encore trop élevées pour consommer des glucides, il vous reste tout de même les aliments n’en contenant pas ou peu (yaourt, ou fromage blanc nature ou allégé, légumes à croquer…).
Comment ?
- Tous les aliments glucidiques n'ont pas le même effet sur la glycémie. 40 g de pain et 100 g de lentilles contiennent la même quantité de glucides, à savoir 20 g mais consommés seuls, ils n'ont pas le même effet sur la glycémie : le pain fera monter la glycémie plus rapidement que les lentilles. C'est la notion d'index glycémique. Si le pain est consommé avec d'autres aliments (légumes, viande, laitage, fruit) dans le cadre d'un repas équilibré, l'effet sur la glycémie sera plus atténué.
- Cette notion d’index glycémique permet aux professionnels de l’alimentation de pouvoir vous donner des conseils du type :
• consommez plus souvent des légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges…) en équivalence par rapport à d’autres féculents
• ne faites pas trop cuire les pâtes, le riz…
• consommez des légumes verts et des féculents ou du pain au même repas
• consommez occasionnellement des produits sucrés en dessert plutôt qu’en dehors des repas
Ainsi on estime les besoins minimaux en glucides à environ 180 g par jour (et en tous cas jamais moins de 150g).
En utilisant la table d'équivalences glucidiques, on peut donc déterminer que 180 grammes de glucides sont apportés par exemple par : 120 grammes de pain + 400 grammes de féculents cuits + 2 fruits.
Remarque : en rajoutant des légumes verts et un produit laitier à chaque repas, il y a 15 g de glucides en plus sur la journée.
- A partir de cette répartition type et des équivalences glucidiques, vous pouvez trouver les réponses à toutes sortes de questions :
• combien de croissant puis-je manger le dimanche ?
• quelle quantité de maïs puis-je utiliser dans ma salade composée à la place du riz ?
• puis-je manger une mousse au chocolat à la place de la pomme ?
- Si toutes ces portions d'aliments sont équivalentes en terme de glucides, elles ne le sont pas forcément pour les lipides. Par exemple pour un dessert : la mousse au chocolat apporte plus de lipides qu'une pomme. De même pour le petit déjeuner : un croissant est plus gras que 40 g de pain.
Quand ?
- Compte tenu des besoins, du fonctionnement de l’organisme, fractionner votre alimentation en 3 repas (comportant chacun des glucides) est un minimum.
- Ensuite, en fonction de votre activité physique (régulière ou occasionnelle), en fonction de l’évolution de vos glycémies en cours de journée, une ou plusieurs collations (comportant des aliments glucidiques) peuvent vous être nécessaires.
- Si vous avez réellement faim en dehors des repas, mais que vos glycémies sont encore trop élevées pour consommer des glucides, il vous reste tout de même les aliments n’en contenant pas ou peu (yaourt, ou fromage blanc nature ou allégé, légumes à croquer…).
Comment ?
- Tous les aliments glucidiques n'ont pas le même effet sur la glycémie. 40 g de pain et 100 g de lentilles contiennent la même quantité de glucides, à savoir 20 g mais consommés seuls, ils n'ont pas le même effet sur la glycémie : le pain fera monter la glycémie plus rapidement que les lentilles. C'est la notion d'index glycémique. Si le pain est consommé avec d'autres aliments (légumes, viande, laitage, fruit) dans le cadre d'un repas équilibré, l'effet sur la glycémie sera plus atténué.
- Cette notion d’index glycémique permet aux professionnels de l’alimentation de pouvoir vous donner des conseils du type :
• consommez plus souvent des légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges…) en équivalence par rapport à d’autres féculents
• ne faites pas trop cuire les pâtes, le riz…
• consommez des légumes verts et des féculents ou du pain au même repas
• consommez occasionnellement des produits sucrés en dessert plutôt qu’en dehors des repas
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
EXEMPLES D’EQUIVALENCES : 20 grammes de glucides
Pain et équivalents
Pains
40 gr de pain blanc: 1/6 de baguette, 1/10 de pain bâtard
40 gr de pain de mie: 2 grandes tranches
40 gr de pain de campagne
50 gr de pain au son
Biscottes ou équivalents
30 gr de biscottes: 3 biscottes rectangulaires, 3 biscottes rondes
3 tartines grillées Heudebert
1 tranche et demi de pain grillé Heudebert
3 triscottes
5 cracottes
2 wasa
2 wasa fibres
2 petits pains suédois
2 toasts ronds briochés Heudebert
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Produits de viennoiserie
1 croissant
1 pain au lait industriel de 40 gr
40 gr de pain viennois
50 gr de brioche: 2 tranches d’American Sandwich
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Céréales
25 gr de Corn Flakes
25 gr de Rices Krispies
25 gr de chocopops
25 gr de Miel Pops
25 gr de Cracky Nut
30 gr de Muësli
30 gr de Spécial K
45 gr d’All Bran
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
A l’apéritif
Biscuits salés
30 gr de biscuits apéritifs, mini pizza
30 gr de Bretzels
45 gr de chips: 1 petit paquet
30 gr de Banan chips
3 Crackers
25 gr de Crousty pom Vico
Fruits oléagineux
100 gr de cacahuètes
100 gr de noisettes
140 gr de pistaches
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Féculents et équivalents en poids cuit
100 gr de pomme de terre: 2 pommes de terre de la taille d’un œuf
100 gr de purée maison: 2 cuillères à soupe rases
150 gr de purée industrielle: 3 cuillères à soupe rases
100 gr de riz : 3 cuillères à soupe rases
100 gr de pâtes : 4 cuillères à soupe rases
100 gr de blé : 4 cuillères à soupe rases
100 gr d’igname
100 gr de maïs doux : 4 cuillères à soupe rases
100 gr de semoule de blé : 5 cuillères à soupe rases
100 gr de légumes secs: 6 cuillères à soupe rases
100 gr de pilpil de blé
50 gr de marrons ou châtaignes
50 gr de frites
45 gr de chips
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Plats composés
4 petits Nems
1 Pâté impérial
2 crêpes surgelées
¼ de pizza
90 gr de tarte au saumon
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Fruits ou équivalents fruits
Fruits frais
100 grde : banane, raisin, cerises, lychee, mangue(1/2)
une part de fruit cru épluché
un petit verre de jus de fruit (100%)
ou une briquette de 20 cl : 2 oranges pressées
Fruits au sirop - Compote
80 à 100 gr de fruits au sirop : 1 ramequin
100 gr de compote sans sucre : 1 coupelle
80 gr de compote sucrée du commerce
Fruits secs
2 figues séchées
3 pruneaux
4 abricots secs
3 à 4 dattes
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Produits laitiers et dérivés
Lait
Lait entier, demi-écrémé ou écrémé : 400 ml
Crèmes
1 Flamby : 100 ml
1 Flandise : 100 ml
1 mousse au chocolat industrielle : 1 pot de 70 gr
1 café liégeois
1 crème caramel : 1 ramequin
Yaourts
1 yaourt aux fruits sucré
2 yaourts aux pruneaux 0% MG light sucré à l’aspartam
1 yaourt au chocolat
150 ml de Yop à boire
20 cl de lait chocolaté
Fromages blancs
2 fromages blancs aux fruits sucrés
4 fromages blancs aux fruits 0% de MG light sucré à l’aspartam
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Potages
Potage en brique prêt à l’emploi : 350 ml
Poule vermicelle : 500 ml 1 demi-litre
Crème d’asperges : 500 ml
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Légumes
150 gr de salsifis
150 gr de petits pois cuisinés ou conserve
200 gr de jardinière
250 gr de carottes cuites
250 gr de carottes râpées
250 gr de betteraves rouges
250 gr de céleri rave
250 gr d’oignon
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Produits sucrés
Confiseries
30 gr de confiture: 1 cuillère à soupe rase
1 Balisto aux amandes
25 gr de miel: 1 cuillère à soupe rase
1 Milky way
30 gr de Nutella
1 Yes
30 gr de nougat
½ Mars
10 dragées
1 Crunch barre
4 bonbons
3 Barres Kinder
20 Chewing gum
2 Barres Kinder Bueno
60 gr de chocolat à 70 % de cacao
40 gr de chocolat
25 gr de Tonimalt
Glaces
2 boules de glace: 80 gr
2 boules de sorbet: 80 gr
Biscuits
1 crêpe confiture ou chocolat
1 gaufre nature
50 gr de far breton
1 tranche et demi de pain d’épice
1 mini Savane
40 gr de Napolitain
2 coockies Hello de LU
4 barquettes
1 Congolais
3 petits beurre
4 boudoirs
30 gr de cake aux fruits
30 gr de quatre quart
4 gaufrettes fourrées
10 langues de chat
☆☆☆☆☆☆☆☆☆
25 gr de Corn Flakes
25 gr de Rices Krispies
25 gr de chocopops
25 gr de Miel Pops
25 gr de Cracky Nut
30 gr de Muësli
30 gr de Spécial K
45 gr d’All Bran
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
A l’apéritif
Biscuits salés
30 gr de biscuits apéritifs, mini pizza
30 gr de Bretzels
45 gr de chips: 1 petit paquet
30 gr de Banan chips
3 Crackers
25 gr de Crousty pom Vico
Fruits oléagineux
100 gr de cacahuètes
100 gr de noisettes
140 gr de pistaches
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Féculents et équivalents en poids cuit
100 gr de pomme de terre: 2 pommes de terre de la taille d’un œuf
100 gr de purée maison: 2 cuillères à soupe rases
150 gr de purée industrielle: 3 cuillères à soupe rases
100 gr de riz : 3 cuillères à soupe rases
100 gr de pâtes : 4 cuillères à soupe rases
100 gr de blé : 4 cuillères à soupe rases
100 gr d’igname
100 gr de maïs doux : 4 cuillères à soupe rases
100 gr de semoule de blé : 5 cuillères à soupe rases
100 gr de légumes secs: 6 cuillères à soupe rases
100 gr de pilpil de blé
50 gr de marrons ou châtaignes
50 gr de frites
45 gr de chips
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Plats composés
4 petits Nems
1 Pâté impérial
2 crêpes surgelées
¼ de pizza
90 gr de tarte au saumon
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Fruits ou équivalents fruits
Fruits frais
150 gr de : pomme(1), poire(1), pêche(1), brugnon(1), orange(1), mandarines(2), clémentines(3), prunes(3), kiwis(2), abricots(3)
250 gr de : baies rouges, melon, fraises, pastèque, pamplemousse blanc100 grde : banane, raisin, cerises, lychee, mangue(1/2)
une part de fruit cru épluché
un petit verre de jus de fruit (100%)
ou une briquette de 20 cl : 2 oranges pressées
Fruits au sirop - Compote
80 à 100 gr de fruits au sirop : 1 ramequin
100 gr de compote sans sucre : 1 coupelle
80 gr de compote sucrée du commerce
Fruits secs
2 figues séchées
3 pruneaux
4 abricots secs
3 à 4 dattes
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Produits laitiers et dérivés
Lait
Lait entier, demi-écrémé ou écrémé : 400 ml
Crèmes
1 Flamby : 100 ml
1 Flandise : 100 ml
1 mousse au chocolat industrielle : 1 pot de 70 gr
1 café liégeois
1 crème caramel : 1 ramequin
Yaourts
1 yaourt aux fruits sucré
2 yaourts aux pruneaux 0% MG light sucré à l’aspartam
1 yaourt au chocolat
150 ml de Yop à boire
20 cl de lait chocolaté
Fromages blancs
2 fromages blancs aux fruits sucrés
4 fromages blancs aux fruits 0% de MG light sucré à l’aspartam
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
Potages
Potage en brique prêt à l’emploi : 350 ml
Poule vermicelle : 500 ml 1 demi-litre
Crème d’asperges : 500 ml
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Légumes
150 gr de salsifis
150 gr de petits pois cuisinés ou conserve
200 gr de jardinière
250 gr de carottes cuites
250 gr de carottes râpées
250 gr de betteraves rouges
250 gr de céleri rave
250 gr d’oignon
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Produits sucrés
Confiseries
30 gr de confiture: 1 cuillère à soupe rase
1 Balisto aux amandes
25 gr de miel: 1 cuillère à soupe rase
1 Milky way
30 gr de Nutella
1 Yes
30 gr de nougat
½ Mars
10 dragées
1 Crunch barre
4 bonbons
3 Barres Kinder
20 Chewing gum
2 Barres Kinder Bueno
60 gr de chocolat à 70 % de cacao
40 gr de chocolat
25 gr de Tonimalt
Glaces
2 boules de glace: 80 gr
2 boules de sorbet: 80 gr
Biscuits
1 crêpe confiture ou chocolat
1 gaufre nature
50 gr de far breton
1 tranche et demi de pain d’épice
1 mini Savane
40 gr de Napolitain
2 coockies Hello de LU
4 barquettes
1 Congolais
3 petits beurre
4 boudoirs
30 gr de cake aux fruits
30 gr de quatre quart
4 gaufrettes fourrées
10 langues de chat
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