L'Index glycémique des aliments

Nous savons que la consommation de glucides fait augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

Mais il faut aussi savoir que suivant l’aliment consommé, elle n’augmentera pas de la même façon.
Par exemple, si on prend 20g de glucides contenus dans 40g de pain, et 20g de glucides contenus dans 1 fruit (portion moyenne de 150g), ils n’auront pas le même effet sur la glycémie.
Un classement a alors été établi suivant l’index glycémique.
Cet index indique l’action des aliments sur l’augmentation de la glycémie (plus l’index est haut, plus la hausse de la glycémie sera importante).
On classe alors les aliments selon une échelle décroissante. L’aliment de référence est le glucose. On lui donne un index glycémique de 100.

Classement de quelques aliments :
Glucose 100
Frites 95
Miel, Carottes 90
Purée de pommes de terre 88
Saccharose 85
Pommes de terre, Corn flakes 80
Fèves 79
Pain blanc, riz blanc 72
Navets 72
Pain complet, Riz brun 66
Raisin, Banane, Betteraves rouges 63
Pâtes 60
Maïs 59
Biscuits 54
Spaghetti, Petits pois 50
Jus d’orange 46
Yaourts, glaces 36
Lait 33
Haricots verts 31
Lentilles, Haricots blancs, Pois cassés 30
Fruits 30
Fructose 20
Soja 15
Cacahuètes 10

A partir des études de Brand Miller
Pour avoir une action positive sur les glycémies et sur le poids à long terme, il est préférable de favoriser les aliments ne faisant pas trop monter la glycémie comme : les pâtes, les légumes secs, les fruits.

ATTENTION !!! Ce classement ne tient pas compte du nombre de calories. Un aliment avec un index bas peut apporter autant voire plus de calories qu’un aliment avec un index haut:
Exemple :
- Les cacahuètes ont un index de 10 mais apportent 500kcal pour 100g.
- Les carottes ont un index de 90 mais apportent 42 kcal pour 100g.

Malheureusement, ce classement n’est pas fixe. Il varie suivant un certain nombre de facteurs, en plus de la variation indiviuelle :

1) Facteurs qui font augmenter l’index (forte hausse de la glycémie) :
- Le degré de broyage
Plus l’aliment est liquide, plus l’index est élevé.
Exemple: Purée de pomme de terre 85
Pomme de terre vapeur 55
- Le degré de cuisson
Une cuisson prolongée correspond à un début de digestion, donc plus l’aliment est cuit, plus l’index est élevé.

2) Facteurs qui font diminuer l’index (hausse moins importante de la glycémie) :
- Association avec des fibres alimentaires :
Les fibres diminuent le passage du sucre dans le sang donc l’index glycémique va être plus bas.
- Association avec des protéines et des matières grasses : cette association permet de diminuer l’index glycémique.

Malgré toutes ces variations, l’index glycémique ne sert pas à connaître l’aliment à ne pas consommer.
Il est nécessaire pour savoir à quel moment consommer ces aliments.

Les patients qui vont l’utiliser le plus sont :
- ceux qui veulent éviter un pic post-prandial important. Ils vont alors utiliser les aliments avec un index bas (qui font peu augmenter la glycémie) ou associer l’aliment à index haut avec des fibres alimentaires.
- ceux qui font des hypoglycémies (glycémie inférieure à 0.6g/l). Ils vont, lors de ces hypoglycémies, prendre des aliments à index haut, c’est-à-dire qui font monter la glycémie.

Le site internet http://www.glycemicindex.com/ vous donne l'essentiel des index glycémiques connus (malheureusement en anglais).

Glucides a Index Glycemique bas
Document de NUTRIPAGES :
Institut Français de Recherche et d'Étude sur la Micro-Nutrition et les Aliments-Santé.

Glucides a Index Glycemique Elevé
Document de NUTRIPAGES :
Institut Français de Recherche et d'Étude sur la Micro-Nutrition et les Aliments-Santé.

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